Сердце - очень хрупкая вещь: оно бьется, причем бьется в собственном ритме, как заведенное, подтверждая пословицу, которая гласит, что ему не прикажешь. Оно поет от счастья, уходит в пятки от страха, разбивается вдребезги от измены, а потом расцветает от любви. И пока ему не хочется покоя, вам не о чем волноваться — жизнь идет своим чередом.
Хорошо ли ваше сердце работает, как справляется с физической нагрузкой? Правильно ли вы подбираете ее? Чтобы ответить на эти вопросы, проведите мини-тест.
1. Сделайте 5-минутную разминку в быстром темпе, а затем сосчитайте пульс. Количество сердечных ударов в минуту не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом. Чем больше превышение, тем выше и степень риска, угрожающего сердцу и сосудам. В этом случае нужно нанести визит терапевту и кардиологу, сделать ЭКГ.
2. Измерив пульс, позанимайтесь на беговой дорожке 3 минуты в среднем темпе (дома можно заменить это бегом на месте). После чего отдохните 4 минуты и снова сосчитайте частоту сердцебиений. Если она равна исходной — все в порядке; превышает ее на 10-15 ударов — сердце страдает от недостатка физической активности, избыточного веса или просто от общей астении после гриппа или простуды; на 2О ударов и более — сердечная мышца не в лучшей форме: обратитесь к врачу!
3. Полминуты в быстром темпе выполняйте глубокие наклоны вперед, касаясь пола ладонями (или хотя бы кончиками пальцев). Колени не сгибайте, каждый раз полностью выпрямляйтесь.
- Норма для женщин до 40 лет составляет 15 раз, от 40 до 50 — 12, после 50 лет — 10 раз.
- Норма для мужчин до 40 лет составляет 20 раз, от 40 до 50 — 15, старше 50 лет — 12 раз.
Сделали необходимое количество наклонов? Все в порядке! Не уложились в норму? Ваше сердце слабеет из-за недостатка мышечной активности. Регулярные занятия фитнесом и правильное питание помогут защитить его от болезней.
4. Через 2 минуты после предыдущего упражнения измерьте пульс за 15 секунд, затем полученное число умножьте на 4 (узнаете число сердечных ударов в минуту).
- Результат менее 100 ударов? Вы в отличной физической форме.
- Пульс чаще 100 уд./мин? Сердце плохо справляется с нагрузкой — требуется консультация кардиолога и спортивного врача.
5. За полминуты выполните 60 небольших (на высоту примерно 5-8 см) прыжков на носках.
Чем меньше отличается пульс в покое от сердечного ритма после того, как вы выполнили тест, тем лучше. Увеличение пульса на 75 % от исходного свидетельствует о заметных нарушениях приспособительных (адаптационных) возможностей вашей сердечно-сосудистой системы. В этом случае стоит показаться специалисту.
6. Поднимитесь на 2 лестничных пролета. Количество сердечных ударов в минуту не должно превышать разницу между числом 180 и вашим возрастом.
7. Поднимитесь на 4-й этаж в среднем темпе без остановок на площадках.
- Если после подъема дышите легко, не испытываете неприятных ощущений, пульс ниже 100—120 уд./мин — у вас здоровое сердце.
- Появилась одышка, пульс подскочил до 120 - 140 уд./мин? Результат неудовлетворительный. Не пропускайте занятия в фитнес-клубе (1-2 раза в неделю для сердца явно недостаточно!), уделяйте больше времени аэробике, начинайте утро с танцев под ритмичную музыку, летом катайтесь на велосипеде, зимой — на лыжах, коньках и сноуборде, ежедневно ходите пешком не менее 40 минут (3-5 км) — через 1 – 1,5 месяца сердце окрепнет, и вы почувствуете себя намного лучше.
- Начали задыхаться и ощутили слабость, не дойдя до 4-го этажа, пульс превысил 140 уд./мин? У вас слабое, нетренированное, а возможно, уже больное сердце. Пройдите обследование у кардиолога и восстановительный курс по индивидуальной программе.
Интересные факты:
Хотите иметь здоровое сердце — забудьте о сигаретах. С каждой затяжкой артерии сужаются, пульс возрастает на 8-10 уд./мин, организм лишается 10 мг витамина С, жизненно необходимого для укрепления стенок кровеносных сосудов. Никотин увеличивает потребность тканей в кислороде и резко уменьшает его доставку, повышает свертываемость крови и способствует образованию тромбов, в том числе и в коронарных артериях. Угарный газ, присутствующий в табачном дыме, в 2-3 раза ускоряет развитие атеросклероза и заставляет сердечную мышцу испытывать постоянный дефицит кислорода — по сути дела, страдать от удушья! Еще в 1899 г. была выявлена особая форма болезни — табачная стенокардия: когда боли в сердце появляются только при курении.
Аэробные нагрузки укрепляют сердечную мышцу. Самая привычная из них — бег трусцой. Подойдут также спортивная ходьба, езда на велосипеде, теннис, прыжки через скакалку, лыжи, занятия на беговой дорожке, степ- и велотренажерах, обычная и аквааэробика. Имейте в виду: аэробные упражнения превращаются в анаэробные, если их выполняют медленнее, чем нужно. Как выбрать верный ритм? По пульсу. Для каждого возраста - своя предельная частота сердечных сокращений, которую нельзя превышать. Исходя из нее рассчитывается базовый тренировочный пульс — 65-80 % от максимального. Удерживая его на этом уровне, вы получаете необходимую аэробную нагрузку. Если же пульс ниже, бег или велосипедная езда — просто прогулка на свежем воздухе, и ничего больше. Выполняйте упражнения непрерывно, в удобном для вас темпе, не останавливайтесь. Выйдя на заданный уровень нагрузки, тренируйтесь не менее 12 минут.
Исследования голландских ученых показывают: чтобы иметь здоровое сердце, вполне достаточно 12 минут ежедневной аэробной нагрузки. Отсчет ведется с момента, когда пульс достигнет тренировочного уровня. Значит, заниматься нужно чуть дольше: 12 минут плюс столько, сколько требуется, чтобы «разогнаться». И не считайте километры! Они не важны. Главное — 12 минут, в течение которых будут таять жировые отложения. Вот это действительно момент истины!
Американские ученые подсчитали: население США обременено лишними килограммами, превышающими в общей сложности 1 млн т. И в России примерно та же статистика. А ведь у тучных людей риск инфаркта миокарда в 4 раза выше, чем у остальных! Чтобы прокачать кровь через микроскопические сосудики, пронизывающие обширную жировую ткань, сердцу приходится работать на износ. Между тем опыты, проведенные английскими специалистами, показали: если человек с массой тела 90 кг, не изменяя привычного рациона, будет ежедневно проходить в быстром темпе всего лишь 2,5 км, за год он похудеет примерно на 6 кг.
Интересные факты:
Артерии, вены и капилляры — реки жизни, по которым наш внутренний насос беспрестанно разгоняет кровь. Они образуют сеть длиной 200 000 км. Это половина расстояния до Луны, в 4 раза больше общей протяженности границ СНГ, в 35 раз длиннее границ Франции!
Совместные исследования английских и американских ученых обнаружили связь между сферой деятельности и развитием атеросклероза, поражающего сердечно-сосудистую систему. В группе риска — люди, чья работа связана с постоянным психоэмоциональным напряжением: бизнес-леди на ответственных постах, руководители фирм, менеджеры, водители, и особенно начинающие автолюбители, причем женщины за рулем уязвимы в большей степени, чем мужчины. Стрессорными реакциями сопровождается увеличение скорости. При 50 км/ч пульс сидящего за рулем составляет в среднем 73 уд./мин, а при 100 км/ч — уже 97.
Полезная информация.
СЧИТАЕМ ПУЛЬС
Пульс — своего рода биологическая азбука Морзе, с помощью которой сердце докладывает нам о собственном состоянии. Обычно его определяют на запястье, а при спазме периферических сосудов — на шее. Итак, возьмите часы с секундной стрелкой и начинайте считать.
Способ 1. Обхватите правой рукой левое запястье. На тыльной стороне предплечья в углублении у наружного основания кисти кончиками указательного и среднего пальцев нащупайте пульсирующую лучевую артерию.
Способ 2. Положите левую руку на стол ладонью вверх, а указательный, средний и безымянный пальцы правой установите в бороздке, которая идет от основания кисти по наружному краю предплечья к локтевому сгибу.
Способ 3. Чтобы определить пульс на сонной артерии, поверните голову и прощупайте косой мышечный тяж, который идет из-за уха к внутреннему концу ключицы. Это грудинно-ключично-сосцевидная мышца. Мысленно разделите ее на 3 части; у внутреннего края мышцы на границе верхней и средней трети найдите точку сонной артерии и приложите сюда указательный и средний пальцы.
Пульс и возраст.
|
Возраст
|
Нормальная частота пульса, уд. /мин
|
Максимальная частота пульса, уд./мин
|
Тренировочный уровень, уд./мин
|
|
20 лет
|
70
|
200
|
130-160
|
|
25 лет
|
70
|
195
|
127-156
|
|
30 лет
|
70
|
190
|
124-152
|
|
35 лет
|
70
|
185
|
120-148
|
|
40 лет
|
70
|
180
|
117-144
|
|
45 лет
|
70
|
175
|
114-140
|
|
50 лет
|
74
|
170
|
111-136
|
|
55 лет
|
74
|
165
|
107-132
|
|
60 лет
|
79
|
160
|
104-128
|
|
65 лет и старше
|
79
|
150
|
98-120
|
|
Разработка сайта - веб-студия «ВебФронт»